Selon les spécialistes, nous avons besoin de 2 g par jour d’omega 3 dont 1 g provenant uniquement des produits animaux. Actuellement l’apport quotidien est de 0.5 à 1g.

Cet objectif n’est pas difficile et nécessairement coûteux si l’on accepte de changer ses habitudes.

Comme vous le verrez dans le tableau sur la composition des huiles, c’est dans le changement des huiles et corps gras que l’on peut trouver le début de la solution.

  • Écartons les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide.
  • Privilégions les huiles de colza et d’olive en proportion égale sur la semaine à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. L’huile de noix est aussi intéressante et peut être prise avec l’huile de colza. Elle est cependant fragile et doit se garder peu de temps dans un endroit frais et sombre.
  • Réservons les huiles aromatiques pour des recettes particulières (sésame, noisette…).
  • Utilisons des margarine aux omega 3 en lisant les étiquettes et en privilégiant celles qui possèdent le meilleur rapport omega 6/3 (3 à 4) comme celles de la marque Saint Hubert. Les margarines aux phytostérols n’ont aucun intérêt et leur innocuité totale et remise en doute dans certaines études (cf. dossier cholestérol à venir).

 

Il est aussi souhaitable de :

  • diminuer la consommation de produits industriels en sachant lire les étiquettes et dépister les mauvaises huiles (palme, palmiste, coprah, tournesol) surtout si elles sont partiellement hydrogénées. Cette attention se portera surtout sur les viennoiseries, biscuiteries, friandises, charcuteries reconstituées, en particulier les produits « premiers prix ».
  • consommer des poissons gras à raison de 1 à 2 fois par semaine (maquereau, saumon, thon, hareng, sardine, anchois, flétan…)
  • diminuer la consommation de produits d’élevage peu coûteux de par une alimentation bas de gamme : poisson tilapia…
  • varier nos salades avec la mâche, le cresson et pour les habitants du sud, le pourpier, très riche en omega 3
  • croquer quelques noix avec du pain aux graines de lin …

sachant bien évidemment qu’il n’est pas nécessaire de faire tous ces gestes au quotidien ou de les intégrer dans leur totalité dans notre mode de vie

 

Ce changement peut aussi se faire grâce à des agriculteurs qui ont fait le pari que, s’ils mettaient leurs animaux au régime, ils en dispenseraient les humains. Ils ont changé ou plutôt retrouvé les anciennes façons de produire en intégrant des graines de lin ou de lupin à l’alimentation du bétail et en privilégiant les pâturages. Ainsi, grâce aux animaux qui ont changé leur façon de manger, nous changeons sans nous en rendre compte notre façon de nous nourrir. Ces petites modifications en amont, sans rupture des habitudes alimentaires, engendrent de grosses modifications en aval avec une réduction des risques cardio-vasculaires.

Les œufs de poules nourris avec 5 % de graines de lin peuvent ainsi comporter 10 fois plus d’omega 3 animaux (DHA) que ceux de la filière normale. L’augmentation des omega 3 dans les laitages, même si elle est faible, peut avoir une grande incidence de par la forte consommation de ces produits.

 

De plus, cette mise en harmonie  de la chaîne alimentaire avec notre corps est en droite ligne avec l’agriculture raisonnée et la protection de l’environnement car ces agriculteurs n’emploient pas d’hormones ni d’antibiotiques.

Ils se sont regroupés dans l’association Bleu-Blanc-Cœur et offrent des produits carnés ou laitiers ou œufs soit directement aux consommateurs dans des filières courtes, soit des aliments de base aux industriels qui peuvent ainsi améliorer leurs produits (viande, charcuterie, fromage, beurre, lait, biscuits, pain…).

Toutes les informations se trouvent sur le site de l’association BLEU-BLANC-COEUR- http://www.bleu-blanc-coeur.com

Il est aussi possible d’intégrer des graines de lin dans notre alimentation à raisin d’une cuillère à soupe quotidienne. Ces graines de lin possèdent la double particularité d’être riches en omega 3 et en lignanes dont l’action serait identique à celle des phyto-oestrogènes du soja, sans augmentation de risque de cancer du sein.

Afin d’améliorer son absorption et son efficacité, il est souhaitable de moudre les graines de lin la veille et de les faire tremper dans un peu d’eau bouillante afin de les faire cuire. Il est aussi possible de les faire cuire avec d’autres ingrédients. On les mangera dans un laitage, avec une salade ou dans un plat cuisiné.

 

Avec ces seules recettes, vous allez pouvoir diminuer votre taux d’omega 6/3 de 15 à 10 dans vos globules rouges (test commun pour connaître votre taux) sans vider les océans ou transformer radicalement votre façon de vous nourrir.

Ainsi, il sera possible de dire que la santé n’a pas forcément un prix…

 

 

Composition huiles

AGS

AGMI

AGPI

Omega 6

Omega 3

6/3

Arachide

16.9

46.2

32

32

0

/

Colza

7.1

59

30

20.3

9.3

2.18

Coprah

87

6

2

2

0

/

Lin

10

18

72

16

56

0.28

Maïs

13

28

55

54

1

54

Noix

9

23

63

53

10

5.3

Olive

13.5

74

10

9

1

9

Palme

49

37

9.2

9

0.2

65

Palmiste

82

11

1.6

1.6

0

/

Pépin de raisin

9.6

16

70

70

0.1

700

Sésame

14

40

42

41.7

0.3

140

Soja

14

23

58

51

7

7.5

Tournesol

10

20

68

68

0

/

Beurre

51

24

3

1.8

1.2

1.55